Vücudun Silahı Sağlıklı Beslenmek
Sağlıklı beslenerek formda olmanın yanı sıra kanserden kalp hastalıklarına kadar birçok hastalığa engel olunabilir. Hastalıklardan korunmak için ilk şart dengeli beslenmek. Bunun için de her besinin yeterli miktarlarda alınması gerekiyor. Araştırmalar, toplumumuzun önemli bir kısmının yetersiz ve dengesiz beslendiğini gösteriyor. İlerleyen yaşlarda görülen bazı hastalıklar, kötü beslenme alışkanlıklarının bir neticesi. Aşırı yağ tüketen kişilerde kolon, pankreas ve prostat kanserlerine daha sık rastlanıyor, Aşırı yağ ve karbonhidrat tüketimiyle beraber sebze ve meyvelerin az tüketilmesi damar sertliği, şeker hastalığı hipertansiyon ve kalp hastalıklarının gelişmesine zemin hazırlıyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Olcay Barış, dengeli beslenmek için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor:
KANSER VE KALP KRİZİNE KARŞI Bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yolu kaliteli beslenmekten geçiyor. Bunun için vitamin açısından zengin sebze ve meyveler kompleks karbonhidratlar olan tam tahıllar ihmal etmeyin. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli yapı taşı hayvansal proteinlerin her gün yeterli miktarda tüketilmesi, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel proteinlerin de alınması gerekiyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yağların doğru kullanılarak tüketilmesi, Omega 3 ve Omega 6 yağ asitlerinin dengeli olarak alınması da önem taşıyor.
VİTAMİNLER ZARARLARI ETKİSİZ HALE GETİRİYOR Besinler vücuda enerji vermek amacıyla oksijenle yanıyor. Yanma sırasında vücuda zararlı olan serbest radikaller oluşuyor. Bunun dışında hava kirliliği, ultraviyole ışınları, radyasyon gibi çevresel faktörler de hücreleri etkiliyor ve serbest radikalleri artırıyor. Bunların çoğalması kalp hastalıkları ve kanserler ile yaşlanmanın olumsuz etkilerinin görülmesi gibi sağlık sorunlarının daha kolay ve hızlı ortaya çıkmasına neden oluyor. Antioksidanlar vücudumuzun savunma mekanizmasını destekliyor. En önemli antioksidanlar ise C ve E vitaminleri ile beta karoten olarak sıralanıyor.
GÖZ SAĞLIĞI, KEMİK GELİŞİMİ VE ÜREME İÇİN A VİTAMİNİ Yağda çözünen A vitamini bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısında artış sağlıyor. Ayrıca göz sağlığı, epitelyum doku, kemik gelişimi ve üreme için gerekiyor. A vitamini; havuç, ıspanak, kabak, marul, brokoli, pazı, turp ve biberin yanı sıra balık, süt, yumurta sarısı gibi hayvansal besinlerde bol miktarda bulunuyor. Suda çözünen bu vitamin hava ile temas halinde okside olduğu için C vitamini içeren besinlerin taze ve kısa sürede tüketilmesi gerekiyor. Bir adet portakal günlük vitamin ihtiyacını karşılıyor ve fazlası idrar ile vücuttan atılıyor. Limon, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, nar, biber enginar, brokoli, lahana, fasulye, maydonoz, kuşburnu ve nar C vitamininden zengin sebze ve meyveler arasında yer alıyor.
E VİTAMİNİ ETKİSİ Yağda çözünen E Vitamini kalp krizi riskini azaltıyor, kansere karşı koruyor. Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların yanı sıra zeytinyağlı ve ayçiçeği yağı da E vitamini açısından zengin besinler arasında bulunuyor.
GÜNDE 5 PORSİYON MEYVE, HAFTADA İKİ KEZ DE BALIK YEMELİ
- Sabah kalktıktan sonra ilk bir saat içinde kahvaltı yapın.
- Günde 8 saatten fazla uyumayın ve vücut saatinizi bozmamak için çok geç saatlerde yatıp geç saatlerde kalkmayın.
- Günde en az üç ana üç ara öğün olmak üzere altı öğün besin tüketin.
- Yağlı soslar, kremalı soslar, mayonezli salatalardan uzak durun.
- Katı yağlardan ve bunlarla hazırlanmış kek, börek, pasta, kurabiyelerden tüketmeyin.
- Öğünlerde beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeklerin tercih edin.
- Sağlıklı besinleri seçmenin yanı ve azaltın, şekeri az içeren besinleri tercih edin. - Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinlerden uzak durun.
- Yağların tüketim miktarı kadar türü de önemli. Günlük tükettiğiniz yağın üçte biri tereyağı, üçte Biri zeytinyağı, üçte biri de ayçiçeği yağı gibi diğer bitkisel yağlardan olsun.
- Günlük su tüketiminize dikkat edin ve en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
- Her 2,5-3 saatte bir doğru öğün ve ara öğünlerinizi tüketin.
- Salam, sucuk, pastırma, sosis ve jambon gibi işlenmiş gıdaları yemeyin.
- Haftada 2 kez balık yiyin. Balık kolesterolü düşürmeye yardımcı olmasının yanı sıra yüksek oranda fosfor, çinko, selenyum ve protein içeriyor.
- Balık alırken tazeliğine dikkat edin. Alışverişte balığı en son alın ve eve gelince hemen ön hazırlamasını yapıp pişirme işlemine geçin ardından da bekletilmeden servis edin.
- Izgara, fırında ya da buğulamanın yanı sıra yağsız tavada pişirme işlemini de tercih edebilirsiniz.
- Günde 5-7 porsiyon çeşitli meyvelerden yiyin.
- Günlük tuz tüketimini azaltın. Yemeklerinize tuz eklemeyin.
