Oruç Tutarken Kilo Almamak İçin Bu Önerilere Dikkat
Kızartmalar, pideler, börekler, şerbetli tatlılar… Ramazan ayıyla birlikte oruç tutan birçok kişinin hayallerini süsleyen bu yiyecekler hiç de göründükleri kadar masum değiller. Hem iftar hem de sahur öğününde bu tip yiyeceklerden faza miktarda yemek hem birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor hem de Ramazan ayının sonunda tartıya çıktığınızda moralinizin oldukça bozulmasına neden oluyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Besleme ve Diyet Uzmanı Olcay Barış, Ramazan’ı hem sağlıklı hem de kilo almadan geçirmeniz için özel önerilerde bulunuyor.
Ramazan ayında neden kilo alınıyor
Vücudumuz enerji ihtiyacını tükettiğimiz besin öğelerinden sağlıyor. Oruçluyken metabolizma, bir süre sahurda alınan besinlerden daha sonra ise vücudumuzdaki yağ ve kas depolarından enerji üretmeye çalışıyor. Bu durum besinlerden enerji üretilmesine eşdeğer olmadığı için metabolizma hızı yavaşlıyor. Dolayısıyla kişi kendini halsiz, yorgun hissediyor ve kilo alımı kolaylaşıyor.
Orucun sağladığı faydayı zarara dönüştürmeyin!
Sindirim sistemini dinlendirme orucun faydaları arasında yer alıyor. Ancak uzun süre aç kalan mideye birden ve aşırı miktarda yüklenilirse bu durum vücudumuzda eziyet haline gelebiliyor. Yemek yemenin etkisiyle bir anda hızlanan metabolizma ardından tekrar yavaşlayarak dengesini bozuluyor. Ayrıca iftarda çok ve hızlı yemek yemek; reflü gastrit gibi mide rahatsızlıklarını, kan şekerinin ani iniş ve çıkışı nedeniyle diyabet rahatsızlıklarını, kan basıncının yükselmesi nedeniyle kalp ve damar rahatsızlıklarını tetikleyebiliyor.
Kilo almamak için Ramazan’da bu yiyeceklerden uzak durun
Ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar: Hazmedilmesi zor
Gazlı içecekler: Şişkinlik yapıyor
Hazır paket gıdalar, şarküteri ürünler (salam, sosis, sucuk vs) : içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlı, tansiyonun yükselmesine neden oluyor.
Şerbetli tatlılar: kan şekerini birden yükseltiyor.
İftarda en sık yapılan 3 hata
1- Bir anda fazla sıvı alımıyla mideyi şişirmek
2- Hızlı ve çok miktarda yemek yemek
3- Hazmı zor, ağır yiyecekler seçmek.
Hafif yiyecekler tercih edin
Orucunuzu biraz su, hurma veya zeytinle açabilirsiniz. Yemeğe ılık ve hafif bir çorba, peynir, tam tahıllı ekmek veya az miktarda pide gibi hafif iftariyelik ile başlayıp ardından 1 porsiyon et/tavuk/balık veya etli bir yemek, sebze yemeği, salata ile devam edebilirsiniz. 2 saat sonrasında meyve veya sütlü bir tatlı tercih edebilirsiniz. İftarla sahur arasında en çok dikkat edeceğiniz şey su tüketimi olmalı. En az 1.5-2 Litre su gün boyu ihtiyacınız olan dengeyi yerine koyuyor. Kafeinli ve gazlı içecekler vücuttaki suyu tutacağından daha fazla hararete neden oluyor. Bu nedenle fazla tüketmemelisiniz. Ayrıca vücudun kalsiyum dengesi açısından da iftarda yoğurt tüketebilirsiniz. Kilo alımına engel olmak için de hazmı zor ve kalorisi yüksek olan kızartma ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Ağır ve şuruplu tatlılarla, gazlı içecekler de boş kalori sağlıyor.
Kilo almak istemeyenlere özel öneriler
- İftarda gün boyu süren açlığınızı tek öğünle yerine koymaya çalışmayın.
- Mümkünse iftarı ikiye bölün. Yavaş yavaş aralıklarla ve uzun süreli yemek yemeyi tercih edin.
- Doğru ve sağlıklı beslenmek hareketlerinizi kısıtlamayacağı gibi kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize de engel oluyor.
- İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapılabilirsiniz. Böylece hem yiyeceklerin hazmı kolaylaşıyor hem de kan dolaşımı hızlanarak metabolizma harekete geçiyor. Ağır sporlar enerji kaybına neden olacağından tercih etmemelisiniz.
- Sahura kalkmadan oruç tutmayın. Ancak sahırda ağır yiyecekler yerine kahvaltı tipi bir menüyü tercih edin.
- Sahur yemeğini yedikten hemen sonra yatmayın. Sahurdan sonra hemen yatmak reflü ve gastrit gibi mide rahatsızlıklarını tetikliyor.
Ramazanda Sağlıklı Beslenme Programı
Sahur:
2 ince dilim kepekli ekmek (50 gr)
2 ince dilim beyaz peynir (60 gr)
1 adet haşlanmış yumurta
Domates,salatalık, maydanoz, yeşillik
1 su bardağı ½ yağlı süt
½ adet muz
İftar:
1 hurma
1 kase çorba
1/8 dilim pide
(20 – 30 dakika ara verilmeli bu süre mümkünse salata ile geçiştirilmelidir.)
3 köfte kadar et/tavuk/balık veya 8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
Bol Salata (1 tatlı kaşığı yağlı)
1 kase ½ yağlı yoğurt
İftardan 2 saat sonra:
2 porsiyon meyve
haftada iki gün 2 porsiyon meyve yerine: 1 kase sütlü tatlı veya 2 top sade dondurma
