UZMAN DİYETİSYEN

Tuz, hiç kuşkusuz hayatımız için gerekli bir mineral. Ancak eksikliği vücudumuz için ne kadar zararlıysa aşırı tüketimi de bir o kadar zararlı oluyor. Öyle ki kalp damar hastalıklarından hipertansiyona, böbrek yetmezliğinden felce, kanserden gastrit, hatta kemik erimesine kadar pek çok ciddi tablo gelişebiliyor. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü; günde 5 gram tuz tüketilmesinin yeterli olduğunu belirtiyor. Yapılan araştırmalara göre Türkiye’de kişi başına düşen tuz tüketimi ise günlük 18 grama yükseliyor. Sağlıklı yaşam için tuz tüketimimizi azaltmamız şart! Çünkü tuz alımının azaltılması, uzun dönemde en başta kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltıyor. Öyle ki diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesi sonucuinme riskini yüzde 23, kalp damar hastalıkları riskide yüzde 17 gibi yüksek bir oranda azalıyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Olcay Barış, tuz tüketimini azaltmanın 8 formülünü anlattı.  
 

TUZU AZALTMANIN 8 FORMÜLÜ 

Günlük ihtiyacınız olan tuz gereksinimini yediğiniz doğal besinlerle zaten vücudunuza almış oluyorsunuz. Bu yüzden öncelikle sofradan tuzluğunuzu kaldırmalısınız. Sofrada tuzluk kullanmamak, tuz alımını yüzde 15 gibi önemli bir oranda azaltabiliyor. 
 

Nane, kekik, dereotu, fesleğen,limon ve sirke gibi aroma sağlayıcılar, tuz alımını azaltmada oldukça iyi bir etkenler. Yemeklerinizi ve salatalarınızı baharatlar ve katkısız aroma sağlayıcılarla renklendirebilirsiniz. 
 

Yemeğin yağı ve tuzu suyuna çıkıyor. Evet çok lezzetli oluyor ama sağlığınızı düşünerek yemek suyuna ekmek banıp, tükettiğiniz toplam tuz miktarını arttırmayın. 

Sodyum azaltılmasında bir diğer stratejiniz de gıda etiketlerinin farkındalığı olmalı. Tükettiğiniz hazır ürünlerin etiket bilgilerini incelemeyi ihmal etmeyin. Yağı azaltılmış çoğu ürünün tuzunun da azaldığını unutmayın. Gıdaların tuz içeriği sodyum (na) olarak belirtiliyor. Tuz değerini hesaplamak için sodyum miktarını 2.5 ile çarpın. Örneğin gıdanın içeriğinde 1 gram sodyum 2.5 gram tuza eşdeğer oluyor. 

Birçok gelişmiş ülkedeki sodyum alımının yaklaşık yüzde 80’i oldukça yüksek oranı işlenmiş gıdalardan geliyor. Bu yüzden fastfood ürünler, hazır çorbalar, atıştırmalık ürünler gibi tüm hazır gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.  

Yüksek oranda tuz tüketiminin obeziteye dolaylı yollardan neden olduğu saptanmış. Bu etkiyi de en çok kola,gazoz gibi asitli içecekler neden oluyor. Tuzu fazla tükettiğimizde hararetin etkisiyle asitli içeceklere yöneliyoruz. Yetişkinlerde yapılan çalışmalarda; tuz tüketiminin azaltılmasının asitli içecek tüketiminin anlamlı bir şekilde azaldığı saptanmış.  

Maden suları kaynağına göre farklı miktarlarda çözünmüş halde yapısında; sodyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak üzere çok sayıda mineral ve doğal gaz içeriyor. Yüksek sodyum içerdikleri için aşırı miktarda tüketilmemelidirler. Sağlıklı insanlar günde iki şişe, kilolu kişiler bir şişe içebilir. Kalp, böbrek ve hipertansiyon hastalarının ise uzak durması gerekir. 

Tuzu azaltmak için en klasik yöntemimiz olan suda bekletme işe yarıyor. Ürünlerin raf ömrünü arttırmak için tuz oranının biraz daha yüksek olduğunu biliyoruz bu yüzden bir gece öncesinden peynir ve zeytinlerinizi suda bekletip ertesi gün rahatlıkla tüketebilirsiniz. Yarım yağlı ürünler tam yağlı ürünlere göre yaklaşık %50 oranında daha az yağ ve tuz içeriyor. Bu yüzden mümkün olduğunca peynir, ayran gibi besinleri yarım yağlı olarak tüketin. 
 

100 gram besinde ne kadar sodyum(tuz) var? 

Sodyum, besinlerde doğal olarak bulunan mineral. Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunuyor. 

1 dilim ekmek 150 mg sodyum 

1 su bardağı tam yağlı inek sütü 100 mg sodyum 

1 su bardağı tam yağlı yoğurt 120 mg sodyum 

100 gr et/tavuk/balık 70-85 mg sodyum 

100 gr Edirne beyaz peynir 250 mg sodyum 

100 gr patates cipsi 1000 mg sodyum 

100 gr etsuyu tableti 24000 mg sodyum 

100 gr salatalık turşusu 1353 mg sodyum 

100 gr tuzlu kraker 1100 mg sodyum 

100 gr tuzlu patlamış mısır 1944 mg sodyum